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Cette délicieuse préparation de tilapia accompagnée de légumes sautés colorés est parfaite pour un repas de semaine rapide et sain. Le poisson tendre se marie parfaitement avec le croquant des légumes et la fraîcheur de la salsa.
Cette recette est devenue mon sauveur des jeudis soirs quand je rentre tard du travail. Mes enfants qui étaient réticents aux poissons ont finalement demandé des secondes portions grâce à la combinaison parfaite avec les légumes colorés.
Ingrédients
- Légumes variés: céleri poivrons oignon courgette et champignons pour une explosion de couleurs et de textures
- Huile dolive extra vierge: pour une saveur méditerranéenne qui sublime le poisson
- Haricots rouges: offrant des protéines végétales et une texture satisfaisante
- Salsa du commerce: un raccourci intelligent pour ajouter instantanément des saveurs complexes
- Coriandre fraîche: apporte une note aromatique vive indispensable au plat
- Filets de tilapia: poisson doux à chair ferme idéal pour les cuissons rapides
Instructions Étape par Étape
- Faire Sauter les Légumes:
- Chauffez généreusement lhuile dolive dans une grande poêle à feu moyenvif. Ajoutez le céleri les poivrons loignon la courgette et les champignons. Faites revenir en remuant occasionnellement pendant 68 minutes jusquà ce que les légumes soient tendres tout en conservant une agréable texture croquante. Évitez de trop remuer pour permettre une légère caramélisation qui développera plus de saveurs.
- Incorporer les Haricots et la Salsa:
- Ajoutez les haricots rouges préalablement rincés et la salsa dans la poêle avec les légumes. Mélangez délicatement et laissez mijoter pendant 2 minutes pour que les saveurs se marient. La salsa va légèrement réduire créant une sauce savoureuse qui enrobera les légumes. Terminez avec la coriandre fraîche puis assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
- Cuire le Tilapia:
- Dans une poêle antiadhésive séparée faites chauffer le reste de lhuile dolive à feu moyenélevé. Déposez délicatement les filets de tilapia et cuisezles pendant 23 minutes de chaque côté. Le poisson est prêt lorsquil se défait facilement à la fourchette et que lextérieur est légèrement doré. Assaisonnez avec du sel et du poivre juste après la cuisson pour rehausser les saveurs.
- Dresser et Servir:
- Répartissez généreusement le mélange de légumes dans les assiettes de service puis posez délicatement un filet de tilapia sur chaque portion. La présentation en couches permet au jus du poisson de se mélanger subtilement avec les légumes enrichissant encore les saveurs. Servez immédiatement pour profiter du contraste entre le poisson chaud et les légumes colorés.
La coriandre fraîche fait toute la différence dans cette recette. Son arôme vif équilibre parfaitement la douceur du poisson et ajoute cette dimension qui transforme un simple sauté en un plat mémorable. Nous aimons particulièrement déguster ce plat sur notre terrasse les soirs dété avec un verre de vin blanc sec.
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Conservation des Restes
Les restes de ce plat se conservent parfaitement au réfrigérateur pendant 2 jours dans un contenant hermétique. Je recommande de réchauffer les légumes à la poêle pour préserver leur texture tandis que le poisson peut être consommé froid pour éviter quil ne devienne caoutchouteux. Cette recette ne se congèle pas bien en raison de la texture délicate du poisson et des légumes qui deviendraient trop mous après décongélation.
Substitutions Possibles
Vous pouvez facilement adapter cette recette selon les saisons et vos préférences. Remplacez le tilapia par du cabillaud de la dorade ou même des crevettes pour une variation fruits de mer. Côté légumes nimporte quel légume croquant fonctionne bien pensez aux asperges aux haricots verts ou au brocoli en petits bouquets. Si vous naimez pas la coriandre du persil frais ou du basilic apporteront également une belle fraîcheur aromatique au plat.
Suggestions de Service
Pour transformer ce plat en repas encore plus complet servezle avec du riz basmati du quinoa ou une tranche de pain à lail pour absorber les délicieux jus. Une touche dacidité comme quelques quartiers de citron à presser au moment de servir réveillera toutes les saveurs. Et comme mentionné dans les notes cette préparation est excellente recyclée dans des tacos le lendemain ajoutez simplement un peu davocat écrasé et de crème fraîche pour un déjeuner totalement différent.
Questions fréquemment posées
- → Peut-on remplacer le tilapia par un autre poisson ?
Oui, vous pouvez parfaitement substituer le tilapia par de la goberge ou de l'aiglefin comme suggéré dans la recette. D'autres poissons à chair blanche comme le cabillaud ou la sole fonctionneraient également très bien.
- → Comment savoir si le poisson est bien cuit ?
Le tilapia est cuit lorsqu'il devient opaque et se détache facilement à la fourchette. Comptez environ 2-3 minutes de cuisson par côté, selon l'épaisseur du filet. La chair doit être nacrée à cœur.
- → Peut-on préparer ce plat à l'avance ?
Vous pouvez préparer les légumes sautés à l'avance et les réchauffer, mais il est préférable de cuire le poisson au dernier moment pour préserver sa texture tendre. Le plat peut aussi être servi froid dans des tacos.
- → Comment adapter ce plat pour un régime sans gluten ?
Ce plat est naturellement sans gluten. Assurez-vous simplement que la salsa du commerce que vous utilisez ne contient pas d'additifs contenant du gluten.
- → Quels accompagnements servir avec ce plat ?
Ce plat constitue un repas complet en soi, mais vous pouvez l'accompagner de riz, de quinoa ou de tortillas de maïs. Pour une version plus légère, servez-le sur un lit de salade verte.
- → Peut-on congeler les restes ?
Les légumes sautés se congèlent bien, mais le poisson risque de perdre sa texture à la décongélation. Il est préférable de consommer les restes dans les 2-3 jours en les conservant au réfrigérateur.