Savoureux quinoa avec tofu et légumes

Ce mélange savoureux de quinoa, légumes grillés et tofu représente une option nutritive que tous dans ma famille se réjouissent de savourer pendant nos dîners estivaux.

J'ai découvert cette préparation quand des amis végétariens sont venus manger chez nous. Maintenant, elle fait partie de nos menus réguliers, même les plus sceptiques face aux plats sans viande l'apprécient.

Ingrédients

• 450 g de tofu ferme en cubes : fournit un apport protéiné végétal remarquable

• 225 g de quinoa lavé et égoutté : offre des protéines entières avec une consistance plaisante

• 1 poivron jaune : enrichit le plat de couleur vive et d'une touche sucrée agréable

• 2 courgettes : donnent une sensation de légèreté rafraîchissante

• 1 boîte de cœurs d'artichauts : procure un goût méditerranéen unique

• 1 gousse d'ail émincée : intensifie tous les parfums du mélange

• 1 tomate coupée finement : ajoute une touche fraîche et acidulée naturelle

• Persil plat : contribue avec sa note verte indispensable

• Zeste et jus d'un citron : apporte un éclat et une fraîcheur inégalés

• Origan séché : finalise l'harmonie aromatique méditerranéenne

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Instructions Étape par Étape

Préparation du tofu :

Mettez le tofu dans un récipient résistant à la chaleur. Faites chauffer 500 ml d'eau salée (10 ml de sel) et versez-la sur le tofu. Laissez tremper pendant la préparation des autres éléments. Ce trempage aide le tofu à capturer les saveurs et améliore sa texture.

Cuisson du quinoa :

Mettez 250 ml d'eau avec le quinoa dans une casserole et portez à ébullition. Ajoutez un peu de sel. Baissez le feu, couvrez et laissez cuire 15 minutes jusqu'à texture al dente. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes avant de séparer les grains avec une fourchette pour un résultat bien aéré.

Poêlage des légumes :

Chauffez 30 ml d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu vif et faites sauter le poivron pendant 2 minutes en mélangeant souvent. Ajoutez les courgettes et continuez la cuisson 3 minutes jusqu'à obtenir une belle couleur dorée. Mettez le tout dans un grand bol.

Préparation des artichauts et du tofu :

Égouttez bien le tofu et jetez l'eau de trempage. Dans la même poêle à feu vif, faites dorer les artichauts avec le reste d'huile pendant 1 minute. Incorporez l'ail et poursuivez la cuisson 1 minute en remuant constamment pour éviter que l'ail ne noircisse. Transférez dans le bol avec les légumes déjà cuits.

Assemblage final :

Mélangez doucement le tofu, le quinoa, la tomate, le persil effiloché, le zeste et jus de citron, et l'origan avec les légumes grillés. Assaisonnez selon vos préférences. Remuez avec précaution pour garder tous les ingrédients intacts.

J'apprécie vraiment comment le zeste de citron se marie aux artichauts pour créer un goût méditerranéen inoubliable. Lors de notre dernier pique-nique en famille, même les petits ont redemandé de ce plat végétarien qu'ils évitent habituellement.

Conservation et Préparation à l'Avance

Ce mélange se garde jusqu'à 3 jours au frigo dans un contenant bien fermé. Pour mieux apprécier sa saveur quand vous le servez froid, sortez-le environ 30 minutes avant. Évitez de le passer au micro-ondes car cela rendrait le tofu élastique, préférez plutôt un passage rapide à la poêle.

Variantes et Substitutions

Vous pouvez utiliser des pois chiches au lieu du tofu si vous préférez. Le boulgour ou le couscous remplacent très bien le quinoa. En saison froide, utilisez plutôt des courges cuites au four à la place des courgettes. Pour une version plus riche, ajoutez des olives kalamata ou de la feta émiettée au moment de servir.

Accompagnements Suggérés

Ce plat complet peut être servi avec une sauce au tahini pour plus de gourmandise. Pour un repas plus copieux, accompagnez-le de galettes de pois chiches ou commencez par une soupe légère. Une simple salade verte avec un filet d'huile et de citron complète parfaitement ce plat coloré.

Bienfaits Nutritionnels

Cette recette réunit les protéines complètes du quinoa avec celles du tofu pour un repas végétalien bien équilibré. La variété de légumes apporte plein de vitamines et minéraux importants. Très riche en fibres, ce plat calme la faim et aide la digestion. Les matières grasses présentes sont principalement des graisses insaturées bonnes pour le cœur.

Questions fréquemment posées

→ Est-ce qu'on peut faire ce plat la veille ?

Tout à fait, ce plat se garde bien au frigo pendant 2-3 jours. Vous pouvez le préparer en avance et le manger tiède ou même froid comme une salade d'été.

→ Comment ajouter plus de protéines à ce plat ?

Vous pouvez mettre plus de tofu ou ajouter des pois chiches, des lentilles ou un mix de graines pour booster le côté protéiné du plat.

→ Le quinoa peut-il être remplacé ?

Bien sûr, prenez du riz, du boulgour, du millet ou même de l'épeautre selon ce que vous préférez ou ce qui traîne dans vos placards.

→ Comment donner plus de goût au tofu ?

Pour un tofu qui a du caractère, laissez-le tremper dans un mix de sauce soja, huile de sésame, ail écrasé et gingembre râpé pendant au moins une demi-heure avant de le cuire.

→ Les personnes qui ne tolèrent pas le gluten peuvent-elles manger ce plat ?

Oui, ce plat va très bien pour eux car le quinoa n'est pas vraiment une céréale mais une graine. Vérifiez juste que le tofu et autres produits achetés sont garantis sans gluten.

→ Quels autres légumes marchent bien dans cette recette ?

Vous pouvez jouer avec ce que vous trouvez selon les saisons: des aubergines, des champignons, des asperges ou même des carottes. L'astuce c'est de bien les faire rôtir pour qu'ils développent leurs arômes.